Peregangan dan Kekuatan untuk Mencegah Tech Neck
fundacioncatalinahoffmann.org – Tech neck adalah nyeri leher dan bahu akibat kebiasaan menduk menatap layar gadget atau komputer –
Dalam waktu yang lama, dan menyebabkan kepala maju ke depan dan otot tegang.
Beberapa di bawah adalah panduan peregangan dan kekuatan mencegah dan mengatasi tech neck.
* Peragangan untuk Melepas Kaku
Lakukan gerakan secara rutin , dan setelah melakukan 60 menit menggunakan gadget.
1. Tarik Dagu, duduk tegak, tarik dagu ke belakang seolah-olah membuat
dagu terlipat. Tahan 10 detik, dan ulangi 10 kali
2. Tekuk Samping, tekuk leher ke arah telinga kanan hingga terasa
regangan di sisi kiri, tahan 20 detik, lalu ulangi ke kiri.
3. Rotasi Leher, tengok kan kepala ke kanan perlahan, tahan 10 detik
ulangi ke sisi sebaliknya.
4. Peregangan Dada dan Bahu, tarik ke dua tangan ke belakang punggung,
tautkan jari-jari, dan busungkan dada untuk membuka bahu yang
bungkuk.
* Latihan Kekuatan untuk Stabilitas
a. Remas Belikat, duduk tegak, tarik ke dua bahu ke belakang hingga
tulang belikat terasa saling mendekat.
b. Prone Cobra, berbaring tengkurap lalu angkat dada sedikit dari
lantai sambil menarik bahu ke belakang dan dagu di tarik.
* Perubahan Postur Ergonomis
1. Atur gadget, angkat ponsel atau monitor sejajar dengan mata,
sehingga tidak perlu menunduk.
2. Bahu Rileks, agar bahu tidak terangkat atau kaku saat bekerja.
3. Istirahat Berkala, lakukan peregangan ringan setiap 30 – 60 menit.
* Penanganan Nyeri
1. Kompres Hangat, tempelkan handuk hangat pada leher atau bahu selama
15 menit untuk melemaskan otot.
2. Kompres Dingin, gunakan kompres dingin 10 – 20 menit jika terasa
nyeri tajam atau peradangan.
